Ein guter Trainingsplan ist kein Zufallsprodukt und auch keine Vorlage aus dem Internet, die für alle gleich aussieht. Bei uns im Klub der Sportfreunde in Zürich-Altstetten entsteht jeder Plan aus deinen Zielen, deiner Ausgangslage und deinem Alltag. In diesem Beitrag zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie wir dabei vorgehen, worauf wir achten und warum du mit einem strukturierten Plan langfristig meist mehr erreichen kannst als mit spontanem Training.
Kurz gesagt: für alle, die nicht nur trainieren, sondern vorwärtskommen wollen. Das gilt für dich, wenn du
Bei uns trainieren Einsteigerinnen und Einsteiger Seite an Seite mit Wettkampfathletinnen und -athleten. Der Ablauf, wie ein Plan entsteht, ist für alle derselbe. Was sich unterscheidet, ist der Inhalt.
Unsere Trainingsplanung ist evidenzbasiert und orientiert sich an erfahrenen Kraft- und Athletiktrainern. Das heisst: Wir setzen auf Prinzipien, die sich in Forschung und Praxis bewährt haben, statt auf Trends. Dazu gehören eine saubere Technik, eine sinnvolle Auswahl an Grundübungen und Ergänzungsübungen, eine passende Belastung und vor allem eine progressive Steigerung über die Zeit. Ein Plan ist bei uns nie Selbstzweck, sondern ein Werkzeug, damit du dein Ziel erreichst.
Mit einem individuellen Trainingsplan aus dem Klub bekommst du:
Am Anfang steht das Gespräch. Wir wollen wissen, was dich antreibt, wie viel Zeit du realistisch hast und welche Erfahrungen du mitbringst. Ergänzend füllst du einen Anamnese-Fragebogen aus. Darin geht es um deine Trainingsgeschichte, frühere Verletzungen, Beschwerden, Beruf, Schlaf und Alltag. Je besser wir dich kennen, desto besser passt der Plan.
Danach schauen wir genau hin. In der Schwachstellenanalyse prüfen wir Beweglichkeit, Stabilität und Bewegungsqualität bei den wichtigsten Grundmustern wie Kniebeugen, Hüftbeugen (Hip Hinge wie beim Kreuzheben), Drücken und Ziehen. So sehen wir, wo du stark bist und wo wir ansetzen sollten.
Mit dem 3D Body Scan erfassen wir zusätzlich Werte wie Körperfett, Muskelmasse und Körperhaltung. Diese Messung ist dein Ausgangspunkt. Bei späteren Scans siehst du schwarz auf weiss, was sich verändert hat.
Aus Gespräch, Analyse und Scan entsteht dein individueller Plan. Du findest ihn in der Trainings-App, also immer auf deinem Handy. Zu jeder Einheit gibt es kurze Notizen:
So weisst du bei jedem Training, was zu tun ist, auch wenn gerade kein Coach neben dir steht. In der Trainingseinführung gehen wir den Plan gemeinsam durch und schauen die Technik der wichtigsten Übungen an.
Dein Plan läuft in Phasen von meist 6 bis 12 Wochen, danach gibt es eine Planbesprechung und die nächste Phase. Innerhalb einer Phase steigerst du dich Schritt für Schritt, zum Beispiel über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder eine bessere Ausführung. Von Phase zu Phase passen wir Übungen, Umfang und Intensität an. Dieses Prinzip der progressiven Steigerung ist ein zentraler Grund, warum ein strukturierter Plan meist mehr bringt als Training nach Lust und Laune.
Hast du Beschwerden oder kommst du aus einer Verletzung, stimmen wir deinen Plan mit der Physiotherapie ab. Dabei gilt eine klare Regel: Die Physio-Übungen haben Vorrang. Wir bauen das Training so um diese Übungen herum, dass es zu deinem aktuellen Stand passt. Das Training ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung. Mehr zu Physiotherapie und Medizinischer Trainingstherapie (MTT) bei uns im Klub findest du auf der Seite Physiotherapie.
Damit keine Phase einfach ausläuft, bekommst du etwa zwei Wochen vor Phasenende eine Erinnerung, einen Termin für die Planbesprechung zu vereinbaren. Dort schauen wir gemeinsam zurück: Was lief gut, wo hakt es, wie hat sich dein Körper verändert? Daraus entsteht die nächste Phase.
Einen individuellen Plan bekommst du bei uns auf verschiedenen Wegen:
Einen Überblick über alle Mitgliedschaften findest du auf unserer Preisseite.
Viele trainieren motiviert, aber ohne Struktur. Die Folge sind typische Muster, die wir bei uns im Klub immer wieder sehen:
Ein strukturierter Plan setzt genau bei diesen Punkten an. Er gibt vor, was du wann trainierst, wie du dich steigerst und wann es Zeit für eine Anpassung ist.
Ein Beispiel: Du willst Muskeln aufbauen und hast drei Trainingstage pro Woche. Deine erste Phase könnte zwei Ganzkörpereinheiten und eine Gruppenklasse wie Hypertrophie enthalten. In jeder Einheit gibt es zwei bis drei Grundübungen und einige Ergänzungsübungen für deine Schwachstellen. Woche für Woche steigerst du Gewicht oder Wiederholungen, solange die Technik sauber bleibt. Gegen Ende der Phase erinnern wir dich an die Planbesprechung. Dort entscheiden wir anhand deiner Trainingsdaten und, wenn sinnvoll, eines neuen 3D-Scans, wie es weitergeht: zum Beispiel mit neuen Übungsvarianten, einem anderen Wiederholungsbereich oder einem zusätzlichen Trainingstag.
Brauche ich Vorkenntnisse? Nein. Der Plan richtet sich nach deinem Stand. Wer neu ist, startet mit einfacheren Varianten und lernt die Technik Schritt für Schritt.
Wie oft sollte ich trainieren? Das hängt von deinem Ziel und deiner Zeit ab. Wir planen lieber zwei Einheiten pro Woche, die du sicher schaffst, als vier, die nach drei Wochen wegfallen.
Was, wenn ich eine Woche ausfalle? Kein Problem. Melde dich, und wir passen den Plan an. Darum gibt es die Planbesprechungen.
Am besten lernst du unseren Ansatz direkt vor Ort kennen. Vereinbare ein Probetraining bei uns im Klub an der Hohlstrasse 506 in Zürich-Altstetten. Es kostet CHF 30, und wenn du danach eine Mitgliedschaft abschliesst, wird dir der Betrag vollständig angerechnet. Wir zeigen dir die Trainingsfläche, besprechen deine Ziele und empfehlen dir das Angebot, das zu dir passt.
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