10 Quicktipps für die ernährung

vor, während und nach dem lauf

Obwohl der Verstand eigentlich weiss, dass man in den letzten Tagen vor einem Zielwettkampf trainingsmässig nichts mehr gewinnen, sondern nur noch viel verlieren kann - und deshalb Zurückhaltung angesagt ist - fällt es vielen Hobbysportlern äusserst schwer, die Beine hängen zu lassen ohne schlechtes Gewissen. 

 

Die wichtigsten Punkte: Training runterfahren, Ernährung fokussieren. 

 

Der Hauptteil des Trainings ist in dieser Phase abgeschlossen, jetzt heisst es abwarten und essen - oder anders ausgedrückt: Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt um sich auf die Regeneration zu konzentrieren, damit man am Wettkampftag ausgeruht ist und die Superkompensation ihre volle Wirkung entfalten kann. 

 

Egal ob Sie ihren ersten Halbmarathon absolvieren oder bereits ein erprobter Langstreckenläufer sind, für beide gilt, den gewohnten Trainingsumfang massiv zu reduzieren. Inhaltlich empfiehlt es sich, für wenig geübte Wettkämpfer auch die Intensität bei den noch geplanten Trainingseinheiten deutlich herunterzufahren. Mit anstrengenden Einheiten können Sie Ihre Form in den letzten Tagen nicht mehr verbessern, aber noch deutlich verschlechtern. 


In den letzten 2-4 Tagen gilt es ganz allgemein seine Muskelspeicher mit einer kohlenhydratreichen Ernährung aufzufüllen und genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Aber auch die letzte Mahlzeit vor dem Marathon sollte wohl überlegt werden: 

Unmittelbar vor einer langen und intensiven sportlichen Belastung ist eine kohlenhydratreiche und ballaststoffarme Zufuhr rund drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf ideal. Dafür kommen nicht nur Weissbrot mit Honig in Frage oder Cornflakes und Frühstücksflocken (ohne Früchte, wenig Joghurt), auch warme Mahlzeiten in Form von Kartoffeln können zu diesem Zeitpunkt noch eingenommen werden. Ungünstig sind schwerverdauliche Esswaren wie Gemüse, Salat wie auch Proteine.

Vor allem an den Tagen vor einem Wettkampf sollte man 3-4 Liter trinken. Optische Kontrolle bietet ein heller Urin. Die letzten Tage sollten allgemein ein bisschen stressfreier und gemütlicher gestaltet werden als der gewohnte hektische Alltag, aber besonders wichtig ist genügend Schlaf. In der letzten Nacht hingegen ist es nicht weiter tragisch, wenn Sie nicht so gut oder lange schlafen, da sind die Nächte davor viel wichtiger! Denn wenn sie eine Woche ausgezeichnet schlafe, wissen sie das einen Tag vor dem Wettkampf, und habe dadurch auch eine innere Ruhe, was meistens dazu führt, dass sie auch am letzten Tag ruhig schlafen. 

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