• Ramona

Wie du Weihnachten überlebst: Ein Yoga-Guide


Die Weihnachts- und Neujahrzeit verlangt alles von uns ab: Projekte fertigstellen, gähnend lange Endjahresmeetings, Deadlines einhalten, Weihnachtsshopping, Familientermine, lange Autofahrten und die unnötigen Weihnachtspfunde, die ganz so nebenbei auch noch die Waage schmücken: schon ist der Weihnachtsstress grösser als die Weihnachtsfreude! Ein bisschen Mentalhygiene und Zeit für dich selbst - auch wenn es nur 5 Minuten sind - bewirken wahre Wunder!



WARUM YOGA & MEDITATION (IN DIESER JAHRESZEIT) DEINE FREUNDE WERDEN SOLLTEN:

Yoga, Meditation und Achtsamkeitsübungen haben die Fähigkeit, dein Nervensystem zu beruhigen, Verspannungen und Verkürzungen zu reduzieren und das Gedankenkarussel (= den berühmten Monkey Mind) zu verringern. Speziell im letzten Kalendermonat rattert unser Hirn mit To-Do's, Reminders und Einkaufslisten - den Kopf hier für 5-10 Minuten auf Standby zu schalten, fühlt sich einfach uuunglaublich gut an. :)


YOGA

Für die Mentalhygiene empfehlen wir dir langsame, achtsame Yoga-Übungen, nicht die Power Yoga Klasse. Perfekte Yoga-Stile dafür sind Yin Yoga, Hatha Yoga, Restorative Yoga, Yoga Nidra oder Yoga mit Ramona im Klub der Sportfreunde :)


Yin Yoga

passiver Yogastil, Posen werden 3-5 Minuten gehalten, auch genannt Faszienyoga, verbindet das Wissen der TCM mit Yoga, meditativer Zustand soll erreicht werden


Hatha Yoga

traditioneller Stil, Posen werden länger gehalten, Fokus auf Ruhe, Kombination mit Atemübungen & Meditation


Restorative Yoga

Entspannung & Erholung des Körpers & Geistes oberstes Ziel, sehr langes Halten der Posen (bis zu 20 Minuten)


Yoga Nidra

Zustand zwischen Schlaf & Wachen, maximale Entspannung, Zugang zu tieferen Bewusstseinsschichten wird trainiert


DIE YOGA-ATMUNG

Die meisten Menschen haben vergessen, wie man richtig atmet. Stress und Alltag vergrössern das Problem, da der Atem flach wird (reine Brustatmung, ohne das Zwerchfell miteinzubeziehen, nur die Lungenspitzen werden mit Sauerstoff gefüllt). Gute Übung um dem entgegenzuwirken ist die volle Yoga-Atmung:


Die volle Yoga-Atmung

Die volle Yoga-Atmung vereint alle Arten der Atmung (Schlüsselbeinatmung - Brustatmung - Bauchatmung). Sie beginnt mit einem tiefen Atemzug in den Bauch & setzt die Einatmung über Brust & Schlüsselbein fort. Wiederholungen: 10-30x



MEDITATION

Stress ist die Reaktion des Körpers auf unvorhergesehene Widrigkeiten. Stress in jeder Form (beruflich, physisch, psychisch, seelisch) erhöht den Cortisolspiegel oder Adrenalin im Körper und aktiviert damit das Autonome Nervensystem (= Fight or Flight Modus). Hirnstudien von regulären Meditierenden zeigten, dass diese einen niedrigeren Cortisolspiegel im Gehirn haben, was ihre Widerstandsfähigkeit und Ausgeglichenheit erklärt. Eine gross angelegte Studie ergab, dass regelmässige Meditation die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Depressionen und stimmungsbedingten Störungen massgebend verringert (Jain, Walsh, Cahn, 2015).



SO FUNKTIONIERT'S

Die Technik der Meditation zu beschreiben, ist so schwierig, wie den Geschmack einer Frucht zu beschreiben: am besten probiert man es selber! Meditation ist demzufolge nicht einfach nur eine «Praxis», sondern eine Erfahrung.


Als Anfänger startet man den Weg in die Meditation mit wenigen Minuten Stille. 3-5 Minuten reichen zu Beginn völlig. Der Geist muss sich zuerst an den neuen Zustand gewöhnen und auch der Körper zwickt vielleicht an der ein oder anderen Stelle (je nach Sitz- oder Liegeposition). Ein wichtiger Rat zu Beginn: Meditation ist kein Weg um deinen Geist «ruhig zu stellen». Du sollst nicht versuchen, deine Gedanken zu blockieren oder sie zu vertreiben. Das funktioniert auch gar nicht, denn jeder bewusste Versuch, Gedanken zu vermeiden ist ja wieder ein eigener Gedanke! Meditation ist eher ein Weg, um in die Stille zu gelangen, die schon immer da war – begraben unter tausenden von Gedanken, die du jeden Tag denkst (= Monkey Mind oder «Defaullt Mode Network» im Gehirn).



5 ACHTSAMKEITSTIPPS ZU WEIHNACHTEN


1. Schluss mit Multitasking

Beende eine Sache, und gehe dann bewusst zur nächsten. Das beruhigt unser Nervensystem.


2. Erlebe deine Sinne

Lenke deine Aufmerksamkeit intensiv auf den gegenwärtigen Moment: was sehe ich, was schmecke ich, was fühle ich? Bester Ort: Weihnachtsmarkt oder beim Guetzli backen!


3. Bewusstes Essen & Trinken

Nehme Nahrung und Flüssigkeit achtsam und langsam auf, lege das Handy weg & versuche auch hier, mit allen Sinnen zu geniessen.


4. Offline

Gönne dir eine Zeitspanne pro Tag (oder einen Tag in der Woche) wo du offline bist, keine Mails checken, kein Social Media-Scrolling. Verbringe Zeit mit den Menschen, die dir gut tun und wichtig sind.


5. REFLEXION

Der perfekte Zeitpunkt zum innehalten und reflektieren ist das Ende des Jahres. Hier geht es nicht um utopische Neujahresvorsätze, sondern eher um niedergeschriebene Gedanken über Erlebtes, Lektionen und Freuden, die dich im 2019 gezeichnet haben. Auch eine Auflistung von Dingen, für die du dankbar bist, kann der Mentalhygiene zu Gute kommen & verbessert bei regelmässiger Routine dein Wohlbefinden.





ZUM WEITERSTÖBERN

Meditations-App: Calm-App

Meditations-App: Headspace-App

Wissenschaftlicher Artikel & neueste Studien zum Thema Meditation

Was ist Meditation wirklich: https://www.vernuenftig-leben.de/was-ist-meditation/


Yoga mit Ramona gibt's jeden Donnerstag (19.30 Uhr) und Sonntag (10.00 Uhr) im Klub der Sportfreunde. Für alle Levels geeignet.

© 2019 Klub der Sportfreunde - certified eleiko partner

all rights reserved

Datenschutzerklärung |impressum |agb's

wir sind Krankenkassen anerkannt