• Adrian

Teil 4: Schlaf

Yogatipps für besseren Schlaf

Yoga und Yogatechniken eignen sich optimal, um seinen Schlaf zu verbessern oder Schlafproblemen entgegenzuwirken. Stress, Sorgen oder mentale Unausgeglichenheit können das Einschlafen oder sogar den Schlaf beeinträchtigen. Es ist wissenschaftlich* erwiesen, dass regelmässiges Yoga Stress lindert und die Entspannung fördert. 

Die besten Yoga- Übungen

Generell lässt sich sagen, dass eine Yogastunde vor dem Schlaf eine gute Idee ist. Wichtig dabei: die Übungen sollten langsam und lange ausgeführt werden, damit die Entspannung sich optimal breit machen kann. Es gibt aber ein paar Übungen, die besonders gut wirken:

die Vorbeugen (ideal bei Schlaflosigkeit, da sie sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken)

- der Drehsitz (durch die Drehung des Körper wird die Wirbelsäule seitlich flexibel, das sympathische Nervensystem wird gestärkt und die Rückenmuskeln werden sowohl massiert als auch gedehnt. Diese Yogaübung wirkt sich positiv auf Nervösität und Anspannung!)

- passiver, unterstützter Schulterstand (beruhigt das Nervensystem)

- Savasana 

- Yin Yoga Posen (Alles über Yin Yoga hier - wichtig: halte die Posen 4-5 Minuten, stelle ein Timer, Augen schliessen und los!)

Meditation  Meditation ist eine sehr wertvolle Psycho-Hygiene vor dem Zubettgehen. Suche eine bequeme Sitz- oder Liegeposition, schliesse deine Augen und konzentriere dich nun vollkommen auf deine Atmung & du wirst merken, wie du langsam innerlich ruhiger wirst. An dieser Stelle bietet es sich an, die Bauchatmung (siehe Tipp unten) zu praktizieren, da diese besonders tief ist und sie den Körper so schneller beruhigt. 


Yoga Nidra

Auch Yoga Nidra, der Schlaf der Yogis, ist eine Methode die hilft, in einen Zustand tiefster Entspannung zu bringen und die optimal vor dem Zubettgehen ist, da man ihn im Liegen praktiziert. Während dem Yoga Nidra wird die Wahrnehmung auf verschiedene Körperteile, den Atem, auf Gefühle und Empfindungen und in einer fortgeschrittenen Stufe auf verschiedene Visualisierungen gelenkt. Die gesprochenen Anleitung (kann via Meditationsapp oder Youtube zuhause praktiziert werden) ist systematisiert und festgelegt. Durch die relativ schnelle Folge der Anweisungen kann der Geist (Verstand) nicht abwandern und bleibt wach. Durch das Praktizieren von Yoga Nidra gelangen wir in einen Zustand, den wir bspw. im Alltag - kurz vor dem Einschlafen oder kurz nach dem Aufwachen- erleben.


Bauchatmung 

Oftmals befällt uns Schlaflosigkeit oder Probleme beim Einschlafen wegen Übererregung oder Stress im Alltag. Tiefes Atmen durch den Bauch kann dem sehr wirksam entgegenhalten. 


So geht's:

- Folge der Atemluft durch deine Nase in die Luftröhre bis hin zur Brust, und dann lass deinen Bauch weich werden und die Luft in ihn einströmen.


Diese tiefe Bauchatmung wirkt entspannend. Hilfreich ist es auch, die Ausatmung länger als die Einatmung werden zu lassen - das aktiviert den Parasympathikus und beruhigt so das Nervensystem.


Falls du Schlafprobleme hast oder diesen durch Yoga optimieren möchtest, kontaktiere uns per Email oder frage Ramona in einer unseren 2 Yogastunden (Donnerstagabend und Sonntagmorgen im Klub der Sportfreunde) 

Wir werden dir gerne weiterhelfen.



*Quellennachweis: The Science of Yoga. Broad, William J. 2012. 76-78. 

Hohlstrasse 506                          
8048 Zürich

Mo-fr: 6-22 Uhr

Sa-So: 8-18 Uhr

© 2019 Klub der Sportfreunde - certified eleiko partner

all rights reserved

Datenschutzerklärung |impressum |agb's

wir sind Krankenkassen anerkannt