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Kreuzheben für das olympische Gewichtheben

- Definition des Kreuzheben

- Unterschied Kreuzheben zu Stossen und Reissen (Olympisches Gewichtheben)

- Periodisierung und integrieren des Kreuzheben im Gewichtheben



Definition

Das Kreuzheben ist eine Bewegung, die es erlaubt eine ruhende Last vom Boden konzentrisch anzuheben bis man eine stehende Position erreicht. Sie bildet nebst Kniebeugen und Bankdrücken die dritte Übung im kompetitiven Kraftdreikampf. Als Teilbewegung im Olympischen Gewichtheben, zu welchen ebenfalls das Stossen (Clean&Jerk) und Reissen (Snatch) gehören, bildet diese den ersten Teil der Gesamtbewegung.

Die Übung sollte grundsätzlich in jedes sportspezifische Training eingebaut werden, um die hintere Kette aufzubauen und zu stärken, die Explosivität zu fördern und die Kraft zu steigern. Aber gerade im Pre-/ Rehabilitäts Training macht diese ausserordentlich Sinn, da das Anheben des Gewichtes sich in vielerlei Alltagssituationen wiederfindet. Ob es nun das Anheben der Einkaufstaschen, das Spielen mit den Kindern oder allgemeine körperliche Arbeit ist, so ist das Kreuzheben im weitesten Sinne ein grundlegender Bestandteil unseres täglichen Lebens.



Unterschied

Wenn beim Kreuzheben die Endposition erreicht ist, wird beim Stossen und Reissen die höchste Geschwindigkeit generiert, sodass das Gewicht umgesetzt werden kann. 

Sportlich gesehen ist:


  • Das Kreuzheben ein Test der Maximalkraft

  • Das Stossen und Reissen ein Test der Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Beweglichkeit


Krafteinflüsse beim Kreuzheben sind nebst der konzentrischen (aktive) Bewegung auch eine exzentrische (passive) Rückbewegung zur Startposition, welche beim Stossen und Reissen grösstenteils fehlt. Nach dem Umsetzen des Gewichts der beiden Ausführungen, besteht ein kleiner Teil beim Auffangen der Last im Umsetzen oder Reissen in der Hocke (Front oder über Kopf liegend).


Bedeutet;

Trainingstechnisch, obwohl als Teilbewegung vorhanden, fehlen hier meist die Vorteile der exzentrischen (passiven) Bewegung in den Disziplinen Stossen und Reissen. Weshalb das Kreuzheben in der Generellen Vorbereitung Phase einzuplanen ist, um den optimalen Trainingseffekt zu generieren.


Vorteile des exzentrischen Trainings:

  • Kraftsteigerung

  • Stärkung des Bindegewebes

  • Höhere Muskelbelastung und Schädigung der Mikrostrukturen

  • Verbesserung der Flexibilität

  • Grössere Kraftentwicklung

Periodisierung für eine 16-wöchige Vorbereitung


Phase 1                                                        

5 Wochen

Kreuzheben (Wave load)   

6x 5,3,1,5,3,1  

2010  


Phase 2                                              

5 Wochen

Zug eng 

7 x 3

X


Phase 3 

6 Wochen

Stossen

8x 2 

x




Mehr Infos über Coaching und Programmgestaltung unter:

www.klubdersportfreunde.ch



*Sportspezifische Bewegungen in allen Phasen vertreten


Quellen Angaben: Differenziertes Krafttraining Dr. Axel Gottlob/ Winning Health Performance

Hohlstrasse 506                          
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