• Cem Yigit

Wie Krafttraining und Movement Culture hand in hand gehen

In diesem Blogbeitrag gebe ich einen ersten Einblick, was ich im Gottlob Institut bisher mitgenommen habe und wie ich meine Ausbildung zum Personaltrainer mit meiner Leidenschaft zur Movement-Culture in Harmonie bringe.

Meine Ausbildung am Gottlob Institut habe ich 2019 begonnen. Mein Ziel war es, das Gelernte mit meinem vorhandenen Wissen als «Movement-Coach» zu ergänzen. Axel Gottlob hat mich mit seinem Charisma und seiner Trainingsmethode «differenziertes Krafttraining» von Anfang an überzeugt. Er besitzt die Fähigkeit, das Krafttraining klar und verständlich beizubringen.


Ich möchte euch mit diesem Blogbeitrag einen kleinen Einblick geben: was ich bisher gelernt habe, was mir wichtig ist und vielleicht findet ihr Material, welches ihr in euer Training einbauen könnt.

Der spannendste Aspekt für mich ist, wie anpassungsfähig der Körper ist, unser Körper ist die Summe unserer physischen Realität. Wie nutze ich meinen Körper und auf welcher Art bewege ich mich? Diese Bewegungsphilosophie macht auch die 'Movement Culture' aus, eine Bewegung, welche versucht, das Verhältnis zum eigenen Körper zu verbessern & unser Bewegungsspektrum stetig zu erweitern.



"Das wichtigste Tool im Movement ist unser eigener Körper. Für viele beginnt hier schon die Arbeit: Das Aufarbeiten von grundlegenden Körperfunktionen. Dies hängt mit unserer Umweltgestaltung zusammen, in der die Bewegung tendenziell auf ein Minimum reduziert wird. Die grundlegenden Körperfunktionen dienen uns als Basis. Anschliessend gehen wir in die Erweiterung der Körperfunktionen und entdecken dabei, wie viel Potenzial unser Körper in sich trägt, das jedoch meist nicht gefördert wird. Als Erweiterung unserer Körperfunktionen verstehen wir die Erarbeitung von: Bewegungsmustern, Beweglichkeit und Kraftaufbau." *

*kurzer Ausschnitt aus unserer Website www.movementpractice.ch - eine kleine Movement Community in Zürich, welche ich zusammen mit meinem Trainingspartner Dave gegründet habe.


Bewegungsamplitude (Range of Motion)

Es macht Sinn, Übungen auszuführen, die eine vollständige Bewegungsamplitude ermöglichen - natürlich gibt es Ausnahmen oder Anpassungen z.B bei Verletzungen. Ziel ist es, den Muskel kontrolliert und ohne Schwung in seiner ganzen Kontraktionstrecke voll zu dehnen und maximal zu verkürzen. Das mitbewegende Gelenk wird dabei voll involviert und gestärkt.

Vorteile eines vollen ROM-Trainings:

1. Vielschichtige multidirektionale Aufbaureize der passiven Strukturen (Knochen, Gelenke, Bänder etc.) = einfach gesagt: starke Knochen und Gelenk-Kompetenz Entwicklung.

2. Zunahme von Kraft in der gesamten Bewegung

3. Bessere Koordination

4. Fördert Beweglichkeit (echte Beweglichkeit - keine erzwungene)

5. Schutzfunktion im Gelenk


Ich möchte euch 2 Übungen vorstellen, die ihr einfach zuhause machen könnt. Es geht darum die Streck- und Beugefähigkeit in der Lendenwirbelsäule zu verbessern und somit die oben genannten Vorteile auszuschöpfen. Durch unseren Alltag können diese Region stark eingeschränkt sein.



Der Crunch

Bildquelle: Differenziertes Krafttraining - Dr. Axel Gottlob

Ein Klassiker, wird aber sehr oft zu hastig und ungenau praktiziert. Die perfekte Übung um die volle ROM der Lendenwirbelsäule zu verbessern, gepaart mit der Aktivierung der Bauchmuskeln!


Man liegt auf den Rücken, die Beine werden angezogen. Das Becken bleibt während der ganzen Bewegung auf dem Boden. Nun versucht man sich Wirbel für Wirbel nach oben auf zu rollen also die Wirbelsäule zu beugen und danach wieder nach unten "entrollen".


8-15 Wiederholungen 2-3 Sätze


Back Extension

Bildquelle: Differenziertes Krafttraining - Dr. Axel Gottlob


Hüftbreit stehen, das Knie leicht beugen. Dann das Becken nach hinten schieben - als würde man eine Autotür mit dem Gesäss zustossen, so weit wie man gleichmässig auf beiden Füssen bleiben kann. Danach fixiert man das Becken - beide Hände auf die Hüftknochen, damit man kontrollieren kann, dass sich das Becken bei der Übung nicht mitbewegt.


Nun rollt man die Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel ab (Abbildung a) und streckt sich wieder bis kontrolliert bis ins individuell mögliche Maximum (Abbildung b)


8-15 Wiederholungen

2-3 Sätze


Cem ist Movementtrainer und Coach im Klub der Sportfreunde. Zurzeit absolviert er seine 1-jähriges Praktikum bei uns & unterrichtet das Handstand Training, die Körperwerkstatt & diverse Gruppenkurse wie Hypertrophie oder Intensiv Klub. Gerne berät dich Cem zu diversen Fragen rundum Mobility, ROM, Gelenkkompetenz-Entwicklung oder Movement.


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