• Adrian

Cortisol und Blutzucker

In Bezug auf unseren Blog „Stress lass nach“ hier einige weitere essentielle Inputs, in Bezug auf Stresssituation ohne Kalorienaufnahme.



Es dürfte somit bereits allgemein bekannt sein, dass Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen. Nebst Kohlenhydrate als auch Proteine können allerdings fünf weitere Hormone diesen steigern.


Was ist Blutzucker?

Blutzucker ist chemisch gesehen nicht irgendein Zucker, sondern ein ganz bestimmter, im Fachjargon Glucose oder auch als Traubenzucker bekannt. Auch wenn unser Blut weitere, kleinere Zuckerarten inkludiert, so ist unter dem Blutzucker stets die Glucose gemeint.


Wozu benötigen wir den Blutzucker?

Die Glucose im Blut ist ein fundamentaler Energieträger für unsere Zellen. Diese nehmen den Zuckergehalt aus unserem Blut auf und wandeln diesen durch Glykolyse und Citrat Zyklus in den Energieträger ATP, der all unseren Zoll mit der benötigten Energie versorgt, um.


Woher kommt der Blutzucker?

Drei primäre Quellen für Blutzucker sind:


1. Aus der Nahrung

Die Aufnahme der reinen Glucose aus Lebensmittel erfolgt meist nicht direkt. Hingegen der “normale” Zucker, den wir als Milchzucker oder auch die Stärke aus Reis und Kartoffeln kennen. In all diesen Kohlenhydraten ist Glucose allerdings ebenso enthalten. Im Verdauungsprozess selbst werden diese Kohlenhydrate aufgespalten, dabei entsteht unter anderem auch die Zufuhr er Glucose, die dann durch den Darm wieder absorbiert wird.


2. Aus den Glykogen Speicher

Wenn wir lange nichts essen wird Glucose, die vor allem in der Leber und der Muskulatur in Form von Glykogen gespeichert wurde, wieder ins Blut abgegeben. Glykogen ist eine Speicherform der Glucose. Haben wir zwischen den Mahlzeiten oder durch Aktivität einen Bedarf an Glucose, wird Glykogen primär aus der Leber wieder abgebaut und die Glucose wird freigesetzt. Dies ist einer der Mechanismen, mit denen der Blutzuckerspiegel reguliert wird.


3. Durch die Gluconeogenese

Der Glycogen-Speicher reicht grundsätzlich nur für einen begrenzten Zeitraum aus. Nehmen wir über längere Zeit zu wenig Nahrung zu uns, dann wird Fett und Eiweiß abgebaut. Sowohl aus Fett als auch aus Eiweiß, kann unser Körper kleinere Mengen von Glucose

herstellen. Dieser Prozess nennt sich Gluconeogenese und heißt so viel wie „Neubildung von Glucose“.


Wer reguliert den Blutzuckerspiegel?

Es gibt fünf Hormone die den Blutzucker erhöhen, jedoch nur einen der diesen senkt. Die primären Gründe für diese Ungleichheit ist u.a., dass, ein niedriger Blutzucker deutlich mehr akute Gefahren mit sich bringt, als ein hoher Blutzucker. Ferner manifestierte sich in den vergangenen Jahrtausenden, die Tatsache dass ein Mangel an Nahrung, die deutlich größere Herausforderung als der Überschuss dessen war.


Insulin – senkt den Blutzuckerspiegel

Insulin wird auch als das Hormon der Energiespeicherung bezeichnet. Insulin fördert den Einstrom von Glucose in die Zellen. Folge: Blutzuckerspiegel sinkt. Insulin fördert den Aufbau des Glucose Speichers Glykogen, vor allem in der Leber und dem Muskel. Nicht zuletzt, hemmt das Insulin den Aufbau von Glucose aus Proteinen, also die Gluconeogenese. Insulin fördert jedoch wiederum den Fettaufbau.


Cortisol – erhöht den Blutzuckerspiegel

Cortisol verhindert einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Er fördern aber auch direkt und indirekt die Gluconeogenese.


Glukagon – erhöht den Blutzuckerspiegel

Glukagon erhöht den Blutzucker. Viele Wirkungen sind denen des Insulins entgegengesetzt. Es wird auch als das Hormon der Energiebereitstellung bezeichnet. Glukagon fördert den Abbau des Glucose Speichers Glykogen in der Leber. Dadurch wird Glucose freigesetzt. Glukagon fördert ebenfalls den Fettabbau. Nach einer Mahlzeit ist die Insulinausschüttung ins Blut weitaus höher als Glukagon. Hier gilt allerdings, dass in Hungerphasen das Verhältnis ausgeglichener ist. Glukagon verhält sich proportional zu Cortisol.


Adrenalin und Noradrenalin - erhöhen den Blutzuckerspiegel

Zwei Hormone des Nebennieren- Marks. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin – auch Katecholamine genannt – werden bei Stress, Angst, körperlicher Aktivität und anderen Anstrengungen ausgeschüttet und führen zum Abbau des Glykogen Speichers.


Somatotropin – erhöht den Blutzuckerspiegel

Auch bekannt als Wachstumshormon. Das in der Hirnanhangsdrüse gebildete Hormon hilft unter anderem einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel zu verhindern. Bei längerem „nichts essen“ ist Cortisol die treibende Kraft zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Und auf diesem Weg kann eben auch Cortisol für Schwankungen des Blutzuckerspiegels sorgen.



Bild: Einige Ausschnitte der Blutzuckerreaktion auf bestimmte Nahrungsmittel und Situationen von YPSI ALizenz Trainer Michael Haase und Teil des Textes von YPSI Owner Wolfgang Unsöld basierend auf der CGM-Messung.

Das Schaubild oben zeigt einige Ausschnitte der Blutzuckerreaktion von YPSI A-Lizenz Trainer Michael Haase basierend auf der CGM-Messung (engl. continuous glucose monitoring) über 6 Tage. CGM-Systeme sind Geräte, die rund um die Uhr alle fünf Minuten den Glucose Gehalt in der Gewebeflüssigkeit des Unterhautfettgewebes messen und es so ermöglichen, eine Kurve des Verlaufs der Blutzuckerspiegel in Reaktionen auf bestimmte Nahrungsmittel und Situationen zu bestimmen.


Von links nach rechts zeigt das Blutbild folgende Mahlzeiten und Situationen:

Stremel Lachs mit Paprika und Tomaten

– ganz nach dem Motto: Tier zum Frühstück - eine Frühstücksvariante, die ich nur allzu gerne empfehle. Die im Schaubild dargestellte Kombination aus moderat schnell-verdaulichen Proteinen, einigen Fetten und etwas Gemüse, zeigen den geringsten Blutzuckeranstieg zur Folge.


Erdbeeren

trotz des höheren Kohlenhydratgehalts von 40g haben 500g Erdbeeren einen sehr geringen Effekt auf den Blutzuckerspiegel.


Wheyprotein

Sicherlich eine Überraschung für Viele, so hat der Wheyprotein-Shake trotz seines geringen Anteils an Kohlenhydraten auf Grund der größeren Menge an sehr schnell-verdaulichem Protein einen größeren Effekt auf den Blutzucker.


Brötchen mit Wurst und Käse sowie Obst

Eine Kombination, die manche als „klassisches Frühstück“ bezeichnen, hat in Anbetracht des Kohlenhydratgehalts von 60g einen deutlichen Effekt auf den Blutzucker.


Stress, ohne Nahrungsaufnahme

Keine Nahrungsaufnahme gepaart mit der Stresssituation bei der Arbeit, hat indes einen deutlichen Effekt auf den Blutzucker. Da dieser Anstieg nicht auf Nahrung zurückzuführen ist, sind es hier die Blutzucker-erhöhenden Hormone, wie das in einer Stresssituation ausgeschüttete Cortisol, das den Blutzucker unabhängig der Nahrungsaufnahme erhöht.


Zusammenfassend ist hier der entscheidende Punkt, das Stress ohne Nahrungsaufnahme und damit keinerlei Kohlenhydrate und Proteine in diesem Vergleich den größten Effekt auf den Blutzucker haben. Damit ist die Optimierung des Cortisol Spiegels unter anderem durch regelmäßige Mahlzeiten entscheidend um den Blutzucker zu stabilisieren.

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